My i komputer

Siedzimy wygodnie, stukając palcami w klawisze. Jeśli jednak spędzamy w ten sposób parę godzin dziennie, kręgosłup, dłonie i wzrok mogą nam kiedyś odmówić posłuszeństwa. Co robić, by do tego nie dopuścić?

Zasilany prądem komputer wytwarza pole elektromagnetyczne (podobne istnieje również np. przy liniach wysokiego napięcia). Jednak jego natężenie w komputerze jest tak znikome, że trudno mówić o szkodliwości. Działa ono wręcz... relaksująco - to dlatego nasze koty, psy chętnie układają się przy pracujących komputerach. Jeżeli chcemy zachować nadzwyczajną ostrożność, możemy odsunąć komputer od biurka tak daleko, jak na to pozwala długość przewodów. Natężenie pola elektromagnetycznego maleje bowiem z odległością. Monitory, prócz owego pola, emitują również szczątkowe ilości promieniowania rentgenowskiego. Na szczęście te, które są produkowane obecnie, mają na obudowie napis „low radiation”, który świadczy o tak nikłej ilości promieni X, że możemy o nich zapomnieć.

Wzrok pod ochroną

Ekran komputera, zbudowany ze szkła, podobnie jak lustro, odbija padające na niego światło. Przy dłuższej pracy odbicia te, nakładające się na obraz z monitora, męczą wzrok. Najlepszym wyjściem jest nałożenie na monitor odpowiedniego filtra. Dobre filtry tłumią odbicia z głębi pomieszczenia, nawet jeśli patrzymy na ekran pod kątem 45 stopni. Godne polecenia są zwłaszcza filtry z tzw. polaryzacją kołową (produkuje je m.in. Polaroid). Są dodatkowo przyciemniane i kilkunastokrotnie poprawiają kontrast obrazu. Widzimy więc zdecydowanie wyraźniej, ostrzej.
„Okularnicy” pracujący przy komputerze mogą zażyczyć sobie u optyka szkieł z warstwą antyrefleksyjną. To również zapobiega odbiciom obrazów z głębi pokoju, tym razem jednak od wewnętrznej powierzchni szkieł (nie odbijają się przedmioty stojące za nami). Warto także pamiętać o prawidłowym ustawieniu monitora: na wprost nas, a nie z boku, i tak, byśmy mieli ekran nieco poniżej linii wzroku.
Blat stolika komputerowego powinien być oświetlony lampką z nieprzezroczystym abażurem; światło pada wtedy w górę i w dół, a nie prosto w oczy. Jeśli stolik ma powierzchnię ok. 1 m2, najlepiej go oświetlić 100-watową żarówką. Lampka musi być tak ustawiona, by światło nie odbijało się od klawiatury. W przeciwnym razie doznamy tzw. olśnienia (i nie chodzi tu o przypływ weny twórczej). Najlepiej, by blat był jasny i matowy. Pomieszczenie, w którym pracujemy, trzeba oświetlić słabiej niż biurko. Wystarczy żarówka setka na każde 10 m2 powierzchni.
Mimo przestrzegania tych zasad oczy przy komputerze i tak się męczą. By do tego nie dopuścić, warto np. co godzinę zrobić sobie krótką przerwę i wykonać kilka ćwiczeń.

Ulga dla stawów

Przy komputerze męczą się też plecy i ręce. Należy zadbać o wygodną klawiaturę i odpowiednie krzesło.
W sklepach są różne typy klawiatur. Dobrze jest wybrać tzw. ergonomiczną (nieco pofalowaną w kształcie). Ustawienie klawiszy mniej męczy palce przy pisaniu, a dodatkowa listewka, łagodnie niwelująca wysokość pomiędzy klawiaturą a stolikiem, pozwala uniknąć bólu nadgarstków.
Dla komfortu naszego kręgosłupa dobre krzesło to podstawa. Najlepsze będzie takie z regulowaną wysokością. Podczas pracy uda i łydki powinny tworzyć kąt prosty, stopy muszą wygodnie opierać się o podłogę, a siedzisko krzesła nie może uciskać od spodu na uda. Przy regulowanej wysokości możemy łatwo ustawić siedzisko tak, żeby wygodnie siedzieć i znajdować się co najmniej 40 cm od klawiatury (zapobiega to garbieniu się przy pracy i bólom karku). Istotnym elementem komputerowego fotela są podparcia pod łokcie. Dzięki nim unikamy późniejszego bólu barków.
Jeśli wybrane przez nas krzesło jest obrotowe, na kółkach i ma wysokie oparcie - znacznie poprawi to komfort pracy. Po pierwsze: unikniemy zbędnych ruchów, a po drugie: będziemy mogli nieco odpocząć w trakcie pracy. Ortopedzi zalecają bowiem, by wszyscy, którzy pracują przy komputerze, robili co godzinę 2-3-minutowe przerwy i przeciągali się w fotelu. To dobrze wpływa na kręgosłup.

OCZY POTRZEBUJĄ ĆWICZEN
Palming (z ang. palm - dłoń)

    * Przysuń się do stołu czy biurka i oprzyj na nim oba łokcie. Plecy i kark utrzymuj w jednej linii, nie pochylaj głowy do przodu. By zachować prawidłową postawę, możesz pod łokcie podłożyć książki.
    * Rozgrzej dłonie, pocierając je energicznie wzajemnie o siebie.
    * Połóż rozgrzane dłonie na otwarte oczy. Palce obydwu dłoni powinny zachodzić na siebie, krzyżować się na środku czoła. Zamknij oczy. Nie dotykaj zamkniętych powiek, nie uciskaj nosa.
    * Staraj się przywołać w pamięci jakieś miłe wydarzenie, np. spacer, coś, co sprawiło ci przyjemność.
    * Po pewnym czasie zaczniesz widzieć przed zamkniętymi oczami czerń. Im będzie głębsza, tym lepszy efekt ćwiczenia.
    * Otwórz oczy, mrugając nimi. Posiedź jeszcze chwilkę, a przed wstaniem oddychaj głęboko i powoli. Ćwiczenie możne trwać od kilkudziesięciu sekund do dziesięciu minut, ale nie dłużej. Wskazane jest powtarzanie go dwa razy dziennie, a nawet częściej - zawsze, kiedy odczuwasz znużenie, gdy bolą i pieką cię oczy.

W prawo i w lewo

    * Zamknij powieki i rozluźnij brwi.
    * Powoli przesuwaj oczy w prawo, do momentu, gdy poczujesz napięcie mięśni gałki ocznej. Przez chwilę utrzymaj to napięcie.
    * Powtórz ćwiczenie, przesuwając gałki oczne w lewo.
    * Powtórz cały cykl - w prawo i w lewo - pięć razy. Ćwicz bardzo wolno!

Zaciskanie powiek

    * Weź głęboki wdech i zamknij oczy. Napnij mięśnie twarzy oraz szyi. Zaciśnij mocno szczęki. Wstrzymaj oddech na mniej więcej 2-3 sekundy, nadal zaciskając powieki z całej siły.
    * Zrób szybki wydech, jednocześnie otwierając oczy i wytrzeszczając je. Otwórz również szeroko usta, wydając głośne westchnienie.
    * Powtórz ćwiczenie trzy razy.

Śledzenie ruchu ręki i ołówka
Do ćwiczenia potrzebny jest ołówek z zaznaczoną na nim kropką.

    * Zakryj lewe oko lewą dłonią lub opaską (nie zamykaj go).
    * Weź ołówek w prawą rękę, wyprostuj ją i unieś ołówek na wysokość oka. Powoli zataczaj nim koła zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Śledź ruchy ołówka, patrząc na kropkę na nim. Mrugaj i oddychaj. Wykonaj pięć pełnych obrotów ołówkiem (zdj. c).
    * Zataczaj koła ołówkiem w przeciwnym kierunku.
    * Powtórz ćwiczenie, zakrywając prawe oko prawą dłonią lub opaską i biorąc ołówek w lewą rękę. Zataczaj nim koła najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Najlepiej zaczynać to ćwiczenie od zataczania ołówkiem małych kółek. Chodzi o to, aby wzrok podążał za ołówkiem bez wysiłku. Istotne też jest, aby utrzymując wzrok na kropce na ołówku, dostrzegać inne przedmioty znajdujące się w polu widzenia.


tekst: Beata Prasałek, Magdalena Próchnicka, Anna Jarosz
źródło: miesięcznik "Zdrowie"